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5人に1人が不眠症。自律神経の乱れは不眠症の原因|腸内環境と不眠と関係とは!? 

加藤仁基
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加藤仁基
大学院を卒業後、人の健康を支援したいという思いから医薬品業界に就職するも、ハードワークからヘルニアや鬱を患う。 身体と心の調子を崩し、薬を服用、病院通いをした経験から、 薬や病院からの健康支援に疑問を感じ、セラピストの道へ。 2013年7月「Cocokara」OPEN。 1日限定4名の腸セラピーサロンとして、30~40代の女性のお客様から支持され、ご来店の約8割が「紹介」と口コミで広がるプライベートサロン。 『対症療法ではなく根本療法』を理念として、腸から身体と心の健康をサポートしている。
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みなさん、こんにちは。

名古屋の腸セラピー専門サロンCocokaraの加藤仁基(ひろき)です。

 

日本では、5人に1人が不眠症であるのをご存知ですか?

不眠症とは、ベットに入って寝る準備をしているのに、なかなか眠りに入れない人を指します。

また、朝まで寝ることができず何度も目が覚めてしまう、日中に眠けを感じる、といった人も同じく、不眠症の一つとされてます。

この記事では、自律神経と不眠症の関係とその対策について分かりやく説明いたします。

不眠症かも、という自覚のあるあなた、最後までお付き合いくださいね。

自律神経と不眠

そもそも自律神経とは?

自律神経とは、自分で意識してもできないことをコントロールするための神経です。

例えば、手を動かす、足を動かすということは、意識すればできますよね。でも、心臓を動かす、血を流すっていう事は意識しなくても勝手に身体がしてくれることです。

この意識しなくても勝手に動かしたりコントロールしてくれるのが自律神経です。例えば、寝てるときに意識せずに心臓が動いてくれているのも、自律神経のおかげです。

この、自立神経には、「交感神経」「副交感神経」の2つの種類があります。

 

交感神経:集中時に働く(やる気モード)

交感神経は、仕事やスポーツなど、やる気モードの時、または、緊急時やストレス時に働き、心身を活発にする神経です。

具体的には、激しい運動、興奮や緊張時、恐怖や危機を感じているとき、頑張って働いている時に働きます。

ストレスに反応して働くため、仕事や残業、テレビにスマホ、SNSなど、刺激の多い現代社会では常に働いている神経といえます。

副交感神経:リラックス時に働く(お休みモード)

副交感神経は、身体や心を休め回復させる、体のメンテナンスを担う神経です。

交感神経が緊急時に頑張るための神経なのに対し、副交感神経は睡眠時、休息時などリラックスしている時に働きます。

 

自律神経と腸内環境

自律神経が乱れると腸内環境も乱れます。自律神経と腸内環境の関係については、詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

腸内環境が乱れることによって、メラトニンという睡眠時に眠りを誘うホルモンが上手く分泌されにくくなります。

このメラトニンは睡眠時に必要なホルモンであることから、睡眠ホルモンとも呼ばれています。

腸内環境が乱れることによって、この睡眠ホルモンである「メラトニン」が正しく分泌されず、睡眠不足の原因になる、というわけです。

私、不眠症なので、病院で処方された睡眠薬を飲んでいます。

Aさん

薬の種類にもよるかと思いますが、睡眠薬はこのメラトニンに作用する薬が出されているんですよ。

加藤

もう、この薬がないと眠れなくて・・

Aさん

私も鬱だった頃、服用していたので、気持ちはよく分かります。でも、薬から卒業したくはありませんか?

加藤

したいです!! どんどん薬の成分も強くなっているみたいで・・

Aさん

不眠症対策

不眠症に悩む方の多くに、知らず知らずのうちに不眠症になるための努力をしてしまっている方は多いです。ここでは、不眠症対策としてまず行っていただきたいことをご紹介いたします。

 

カフェインを控える

その一つにカフェインの過剰摂取があります。紅茶や珈琲には、カフェインが含まれていて、そのカフェインは脳を興奮させる作用があります。

カフェインは効果が出始めるまで約20分程かかると言われています。

効果の持続時間は5〜7時間であるので、カフェインは寝る5〜8時間前までであれば摂っても良いということになります。

私、珈琲が好きなんで、毎日珈琲飲んでます。

Aさん

毎日、飲むのは構いませんが、気をつけないといけないのは、飲む時間ですね。

加藤

カフェインを効率的に使おうとするのであれば、昼休憩時に20分程、仮眠をすることができるような方は、仮眠前に珈琲を飲むと、ちょうど目が覚める頃にカフェインが効き始めますからすっきりと起きることができますよ。
また、帰宅後など、寝る前にどうしても珈琲や紅茶を飲みたいという方は、カフェインレスをオススメします。

就寝前3時間は食事を控える

質の良い睡眠を得るために大切なのは、就寝時間の3時間前は食事を控えることです。

 

食べてすぐ寝ると、胃腸は就寝中ずっと消化活動を続けているので、胃腸が休むことができません。食べ過ぎた翌日身体がだるかったり、朝起きるのが重かったりしたことありませんか?

就寝中、身体が休めているようでも、内臓が休めていないんですね。なので、翌日にも疲れが残ってしまいます。

それでも、何も食べずに寝るのは、逆にお腹が減ってしまって寝れない、または、寝たい!でも食べたい! と言う時は、「よく噛む」「腹八分目」「炭水化物を減らす」の3点を心がけて見てください。

たったこれだけで、就寝中の胃腸の負担を随分と減らすことができます。

 

たったそれだけでいいんですか!?

Aさん

と、みなさんそうおっしゃいますけど、この3つをしっかり行うのは、結構たいへんですよ。特に、みなさん、「よく噛む」がとても苦手です。これまで何百人という方のお腹に触れてきましたが、普段から早食いの方は、胃腸が硬い人が多いです。

加藤

 

お風呂に浸かる

不眠症対策として、入浴はとてもオススメです。入浴は身体がリラックスモードになるので、副交感神経が高まります。

具体的な入浴方法をご紹介いたします。

温度は、39~41度ぐらいがオススメです。あまり熱すぎて42度以上になると、脱水症状が起きてしまいます。

また、熱いお風呂は、のぼせや湯あたりの原因にもなってしまいます。

時間は、15〜20分程がおすすめです。最初の5分は首まで全身つかり、残りの10〜15分は、みぞおちまでの半身浴がオススメです。

首まで長くつかっていると水圧で心臓が圧迫され、血流が悪くなる可能性もあります。

お風呂に入る前と入った後に欠かせないのは、水分補給です。入浴中は汗をかくので身体から水分が失われてしまいます。入浴前後にコップ1杯のお水を飲むことをオススメします。

 

最近、早く寝たいので、シャワーばかりでした。

Aさん

不眠を訴える方の多くが、入浴ではなくシャワーが習慣になっている傾向にあるんです。

加藤

今日から、入浴に変えてみますね。

Aさん

 

就寝前のスマホ(パソコン)は控える

入浴後、副交感神経が高まり、身体がリラックスモードになっても、そこからまたスマホやパソコンに触れるのは控えましょう。

スマホやパソコンから発せられる光はとても強いので、脳を刺激してしまい、結果、交感神経が高まってしまいます。

せっかく、入浴でリラックスした身体が再び興奮してしまうんですね。

もし、どうしても使うような時は、ブルーライトカットのフィルムをスマホやパソコンに張る、ブルーライトカットのメガネを使用するなどの対策をしましょう。

私、寝るギリギリまでベッドでスマホを触ってます・・。

Aさん

まさに寝ない努力ですよ・・

加藤

寝たいので、控えますっ!!

Aさん

まとめ

不眠症は本当に辛い状態です。薬に頼る前に、自律神経や腸内環境を整え、睡眠できる身体づくりを心がけていきましょう。

今回、ご紹介させていただいた対策は簡単なことかと思うかもしれませんが、日々の積み重ねで身体は確実に変わっていきます。

諦めないで、日々、コツコツと続けてみてくださいね。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。

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加藤仁基
大学院を卒業後、人の健康を支援したいという思いから医薬品業界に就職するも、ハードワークからヘルニアや鬱を患う。 身体と心の調子を崩し、薬を服用、病院通いをした経験から、 薬や病院からの健康支援に疑問を感じ、セラピストの道へ。 2013年7月「Cocokara」OPEN。 1日限定4名の腸セラピーサロンとして、30~40代の女性のお客様から支持され、ご来店の約8割が「紹介」と口コミで広がるプライベートサロン。 『対症療法ではなく根本療法』を理念として、腸から身体と心の健康をサポートしている。
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