みなさん、こんにちは。
名古屋の腸セラピー専門サロンCocokaraの加藤仁基（ひろき）です。
日本では、５人に１人が不眠症であるのをご存知ですか？
不眠症とは、ベットに入って寝る準備をしているのに、なかなか眠りに入れない人を指します。
また、朝まで寝ることができず何度も目が覚めてしまう、日中に眠けを感じる、といった人も同じく、不眠症の一つとされてます。
この記事では、自律神経と不眠症の関係とその対策について分かりやく説明いたします。
不眠症かも、という自覚のあるあなた、最後までお付き合いくださいね。
Contents
自律神経と不眠
そもそも自律神経とは？
自律神経とは、自分で意識してもできないことをコントロールするための神経です。
例えば、手を動かす、足を動かすということは、意識すればできますよね。でも、心臓を動かす、血を流すっていう事は意識しなくても勝手に身体がしてくれることです。
この意識しなくても勝手に動かしたりコントロールしてくれるのが自律神経です。例えば、寝てるときに意識せずに心臓が動いてくれているのも、自律神経のおかげです。
この、自立神経には、「交感神経」と「副交感神経」の２つの種類があります。
交感神経：集中時に働く（やる気モード）
交感神経は、仕事やスポーツなど、やる気モードの時、または、緊急時やストレス時に働き、心身を活発にする神経です。
具体的には、激しい運動、興奮や緊張時、恐怖や危機を感じているとき、頑張って働いている時に働きます。
ストレスに反応して働くため、仕事や残業、テレビにスマホ、SNSなど、刺激の多い現代社会では常に働いている神経といえます。
副交感神経：リラックス時に働く（お休みモード）
副交感神経は、身体や心を休め回復させる、体のメンテナンスを担う神経です。
交感神経が緊急時に頑張るための神経なのに対し、副交感神経は睡眠時、休息時などリラックスしている時に働きます。
自律神経と腸内環境
自律神経が乱れると腸内環境も乱れます。自律神経と腸内環境の関係については、詳しくはこちらの記事を参考にしてください。
腸内環境が乱れることによって、メラトニンという睡眠時に眠りを誘うホルモンが上手く分泌されにくくなります。
このメラトニンは睡眠時に必要なホルモンであることから、睡眠ホルモンとも呼ばれています。
腸内環境が乱れることによって、この睡眠ホルモンである「メラトニン」が正しく分泌されず、睡眠不足の原因になる、というわけです。
[voicer icon=”https://cocokara000.com/wp-content/uploads/2017/08/woman.png” name=”Aさん”]私、不眠症なので、病院で処方された睡眠薬を飲んでいます。[/voicer]
[voicel icon=”https://cocokara000.com/wp-content/uploads/2017/08/kato.jpg” name=”加藤”]薬の種類にもよるかと思いますが、睡眠薬はこのメラトニンに作用する薬が出されているんですよ。[/voicel]
[voicer icon=”https://cocokara000.com/wp-content/uploads/2017/08/woman.png” name=”Aさん”]もう、この薬がないと眠れなくて・・[/voicer]
[voicel icon=”https://cocokara000.com/wp-content/uploads/2017/08/kato.jpg” name=”加藤”]私も鬱だった頃、服用していたので、気持ちはよく分かります。でも、薬から卒業したくはありませんか？[/voicel]
[voicer icon=”https://cocokara000.com/wp-content/uploads/2017/08/woman.png” name=”Aさん”]したいです！！ どんどん薬の成分も強くなっているみたいで・・[/voicer]
不眠症対策
カフェインを控える
その一つにカフェインの過剰摂取があります。紅茶や珈琲には、カフェインが含まれていて、そのカフェインは脳を興奮させる作用があります。
カフェインは効果が出始めるまで約２０分程かかると言われています。
効果の持続時間は５〜７時間であるので、カフェインは寝る５〜８時間前までであれば摂っても良いということになります。
就寝前３時間は食事を控える
食べてすぐ寝ると、胃腸は就寝中ずっと消化活動を続けているので、胃腸が休むことができません。食べ過ぎた翌日身体がだるかったり、朝起きるのが重かったりしたことありませんか？
就寝中、身体が休めているようでも、内臓が休めていないんですね。なので、翌日にも疲れが残ってしまいます。
それでも、何も食べずに寝るのは、逆にお腹が減ってしまって寝れない、または、寝たい！でも食べたい！ と言う時は、「よく噛む」「腹八分目」「炭水化物を減らす」の３点を心がけて見てください。
たったこれだけで、就寝中の胃腸の負担を随分と減らすことができます。
[voicer icon=”https://cocokara000.com/wp-content/uploads/2017/08/woman.png” name=”Aさん”]たったそれだけでいいんですか！？[/voicer] [voicel icon=”https://cocokara000.com/wp-content/uploads/2017/08/kato.jpg” name=”加藤”]と、みなさんそうおっしゃいますけど、この３つをしっかり行うのは、結構たいへんですよ。特に、みなさん、「よく噛む」がとても苦手です。これまで何百人という方のお腹に触れてきましたが、普段から早食いの方は、胃腸が硬い人が多いです。[/voicel]
お風呂に浸かる
不眠症対策として、入浴はとてもオススメです。入浴は身体がリラックスモードになるので、副交感神経が高まります。
具体的な入浴方法をご紹介いたします。
温度は、39～41度ぐらいがオススメです。あまり熱すぎて42度以上になると、脱水症状が起きてしまいます。
また、熱いお風呂は、のぼせや湯あたりの原因にもなってしまいます。
時間は、１５〜２０分程がおすすめです。最初の5分は首まで全身つかり、残りの10〜15分は、みぞおちまでの半身浴がオススメです。
首まで長くつかっていると水圧で心臓が圧迫され、血流が悪くなる可能性もあります。
お風呂に入る前と入った後に欠かせないのは、水分補給です。入浴中は汗をかくので身体から水分が失われてしまいます。入浴前後にコップ１杯のお水を飲むことをオススメします。
最近、早く寝たいので、シャワーばかりでした。
Aさん
不眠を訴える方の多くが、入浴ではなくシャワーが習慣になっている傾向にあるんです。
加藤
今日から、入浴に変えてみますね。
Aさん
就寝前のスマホ（パソコン）は控える
入浴後、副交感神経が高まり、身体がリラックスモードになっても、そこからまたスマホやパソコンに触れるのは控えましょう。
スマホやパソコンから発せられる光はとても強いので、脳を刺激してしまい、結果、交感神経が高まってしまいます。
せっかく、入浴でリラックスした身体が再び興奮してしまうんですね。
もし、どうしても使うような時は、ブルーライトカットのフィルムをスマホやパソコンに張る、ブルーライトカットのメガネを使用するなどの対策をしましょう。
[voicer icon=”https://cocokara000.com/wp-content/uploads/2017/08/woman.png” name=”Aさん”]私、寝るギリギリまでベッドでスマホを触ってます・・。[/voicer] [voicel icon=”https://cocokara000.com/wp-content/uploads/2017/08/kato.jpg” name=”加藤”]まさに寝ない努力ですよ・・[/voicel] [voicer icon=”https://cocokara000.com/wp-content/uploads/2017/08/woman.png” name=”Aさん”]寝たいので、控えますっ！！[/voicer]まとめ
不眠症は本当に辛い状態です。薬に頼る前に、自律神経や腸内環境を整え、睡眠できる身体づくりを心がけていきましょう。
今回、ご紹介させていただいた対策は簡単なことかと思うかもしれませんが、日々の積み重ねで身体は確実に変わっていきます。
諦めないで、日々、コツコツと続けてみてくださいね。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
