みなさん、こんにちは。
名古屋の「 腸セラピー専門サロンCocokara 」腸セラピスト加藤仁基（ひろき）です。
今回は、産後の便秘について、原因と対策をお伝えさせていただきます。
産後、便秘でお悩みの方は多いのではないのでしょうか？
また、授乳中の方は、便秘薬に頼ることもできず、辛い思いをされている方が多いのではないでしょうか？
この記事では、これまで、何百人と便秘にお悩みの方のサポートしてきた腸セラピストとしての私の経験を元に、産後の便秘の原因とオススメ解消法をお伝えさせていただきます。
産後の便秘にお悩みの方、是非、最後までお付き合いくださいね。
Contents
産後の便秘の原因
原因１ 運動不足による筋力低下
男性に比べ、女性の方に、便秘で悩む方が多い大きな原因は筋力不足！！
運動習慣が少なく、またパソコンやデスクワークなど身体を動かすことが少ない現代において、女性の多くは筋力不足に陥っています。
産後に限ったことではなく、女性は妊娠中から、運動量が低下してまいます。
運動量が低下したことによって、筋力が落ちてしまうことで便秘になりやすい身体となってしまいます。
では、どこの筋肉が低下することで、便秘になりやすくなってしまうのでしょうか・・
[voicer icon=”https://cocokara000.com/wp-content/uploads/2017/08/woman.png” name=”Aさん”]やっぱり腹筋ですか？[/voicer] [voicel icon=”https://cocokara000.com/wp-content/uploads/2017/08/kato.jpg” name=”加藤”] 大正解っ！！ なんですが・・[/voicel]
便秘の原因は腹筋の低下
出産を通じて低下しやすい筋肉は腹筋です。
[keikou]弱ったしまった腹筋を鍛えることが産後の便秘の解消法の一つです。[/keikou]しかしながら、ただ、腹筋を鍛えればいい、というわけではありません。
下にある写真のような一般の上体を起こす、腹筋運動は、効果が期待できず、むしろ腰を痛めてしまう可能性がとても高いので、オススメしません。
[voicer icon=”https://cocokara000.com/wp-content/uploads/2017/08/woman.png” name=”Aさん”]産後、たるんでしまったお腹をへこませようとこの腹筋を頑張っていたんですが・・[/voicer] [voicel icon=”https://cocokara000.com/wp-content/uploads/2017/08/kato.jpg” name=”加藤”]この腹筋運動よりも簡単で効果的な運動をご紹介しますね。[/voicel]
この腹筋運動ではなく、より安全で効果的な腹筋エクササイズはドローインです。
ドローインとは、いわゆる腹式呼吸でお腹の膨らみを意識しておこなうエクササイズです。
具体的な方法についてご紹介します。
ドローインの方法
①床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。
②鼻からゆっくり息を吸い込みます。この時、下腹に空気が入って膨らむようなイメージで吸います。
③口からゆっくり息を吐き出しながら、お腹をへこませます。
※ ドローインは１０回１セット、１日２セット〜３セットおこないましょう。
※ お腹に力を入れる必要はありませんが、下腹が膨らむイメージを大切にしましょう。
※ 慣れるまでは下腹に手を当てて膨らみを確認しながらおこないましょう。
[/aside]仰向けでのこのエクササイズに慣れてきたら仕事中や家事の途中でもドローインを取り入れてみましょう。
立って行う場合は、息を吐く時に、身体が丸くならないよう注意しましょう。
この運動は、便秘解消だけでなく、ぽっこりお腹や腰痛の予防・解消にもなりますので、産後の方にはとてもオススメのエクササイズです。
ただし、出産後は、育児も同時にしなければいけない忙しい時期でもあるので、決して無理をしないことが大切ですよ。
[voicer icon=”https://cocokara000.com/wp-content/uploads/2017/08/woman.png” name=”Aさん”]どれぐらいのペースでやると良いですか？[/voicer] [voicel icon=”https://cocokara000.com/wp-content/uploads/2017/08/kato.jpg” name=”加藤”]できたら、１セットを１０回として、毎日、２〜３セット行うことをオススメします。[/voicel]
産後の運動について
産後は赤ちゃんから目を離すことができないため、しばらくの間は、行動範囲が狭くなってしまい、運動量も低下してしまいがち。
よって、妊娠中から気が付かないうちに、身体から筋力は失われてしまっているのです。
失われた筋肉を取り戻すには、運動により、少しずつ筋力を増やしていくのがオススメです。
産後の運動は、基本的には1ヶ月健診時に医師に確認し、問題ないと判断された場合に無理のない範囲で始めましょう。
産後1ヶ月は母体を回復させる産褥期のまっただ中です。この時期は、身体を休ませることに専念しましょう。
なかには、悪露が出きっていない人もいて、体は完全に回復しているわけではありません。
産後2～6ヶ月頃が身体が元に戻りやすい時期といわれています。この頃に、産後によって、歪んでしまった骨盤や衰えてしまった筋力を増やすことをオススメします。
当サロンでは、この腹筋方法以外にもその方の体型にあった、産後の方にオススメな運動をご紹介しております。
原因２：母乳による水分不足
産後の便秘の原因の２つ目は、水分不足！！
母乳は、母体内の水分から作られています。その結果、母乳のために身体から水分がとられてしまいます。
身体から水分が不足されると、腸が硬くなり、便をうながす力が弱くなることで便秘になりやすいのです。
水分不足を解消するためには、奪われた水分を補う必要があります。
一般的に、母乳は1日750mLほど作られるといわれています。
日頃から、水分を摂取する習慣のなかった方は、育児に追われることで、更に水分を補給するということを忘れてしまいがちですが、育児によって身体からは水分が失われています。
普段よりも、多く水分を摂取することをオススメします。
水分補給の目安
一般的に、人は、毎日約２．５リットルの水分が身体から排出されています。（※個人差はあります。）
その内訳は下記となります。
「尿」・・・・・・・・・・約１．５Ｌ
「便に含まれる水分」・・・約０．１Ｌ
「汗や呼吸」・・・・・・・約０．９Ｌ
これに加え、産後の女性は授乳で更に多くの水分を必要とします。
体内バランスを正常な状態に保つためには、理想の水分摂取量は、約１．５リットル。
[voicer icon=”https://cocokara000.com/wp-content/uploads/2017/08/woman.png” name=”Aさん”]珈琲や紅茶ではダメですか！？[/voicer] [voicel icon=”https://cocokara000.com/wp-content/uploads/2017/08/kato.jpg” name=”加藤”]珈琲や紅茶は利尿作用があるカフェインが入っているので、飲んでも飲んでも身体から出ていってしまうんですよ。[/voicel]
腸セラピストとして、これまで何百人と女性の便秘をサポートして参りましたが、産後に限らず、便秘でお悩みの女性の多くは、圧倒的に水分不足です！！
便秘にお悩みの方は、まず水分を摂ることから心がけてみましょう！
原因３：骨盤の歪み
出産や日頃の姿勢によって発生する、骨盤の歪みも産後に便秘になってしまう原因です。
育児中は、赤ちゃんを抱っこしたり、おんぶしたりすることで、骨盤に負担をかける姿勢をとることが多くなります。
産前から、骨盤が歪んでしまっていた方は、産後の育児中の負担のかかる姿勢が続くことによって、更に歪みが助長されてしまいます。
その結果として、更に便秘になりやすい体質になってしまいます。
骨盤の歪みと便秘
産後の女性に多い姿勢は反り腰です。
上の写真の左側が理想的な骨盤の位置に対して、右側が反り腰の状態です。
腰が反ってしまうことで、腸に負担がかかってしまい、お通じがでにくくなってしまいます。
反り腰の原因としては、主に筋力の問題や日常生活によるものです。
⚠【 反り腰になる原因】⚠
・腹筋（インナーマッスル）が弱い
・下半身の筋肉が弱っている
・日頃、小さなお子さんを抱っこすることが多い
・産前、高いヒールの靴をよく履いていた。
このように、反り腰は女性がなりやすい条件が揃っています。
反り腰なってしまうことで発生するトラブルは、便秘だけにとどまらず、腿が太くなるなどの脚のラインの崩れや、腰痛や膝痛などが発生する原因にもなってしまいます。
うつ伏せで寝ると腰が痛い、もしくは仰向けで寝ると腰と床の隙間に手のひらが１枚分以上入ってしまう。
また、特にトレーニングをしているわけでもないのに腿前が太く張っている、という女性の方は反り腰の可能性がとても高いです。
お腹のトラブルだけでないなんて、反り腰恐るべしですね・・。
Aさん
では、次に反り腰の予防、または悪化を防ぐためのアドバイスをお伝えいたします。
加藤
反り腰の予防・対策
反り腰の主な原因の一つに、もも前の筋肉が硬くなってしまっていることがあります。
もも前の筋肉が硬くなると、筋肉が縮んでしまうことで、骨盤が前に引っ張られしまうからです。（※この前に引っ張られてしまっている状態が反り腰です。）
対策としては、もも前のストレッチを行い、もも前の柔軟性のアップをオススメ致します。
もも前のストレッチのやり方
①横向きになり、伸ばす側の膝を曲げて、足を持ち、お尻に引き寄せます。（※ももの前が硬い方は、これだけでも十分に伸びます。）
②更に反対の踵で膝を後ろに軽く押します。（※より伸びを感じるかと思います。）
③息を吐きながら、約３０秒程、この姿勢をキープします。（※痛気持ちいい程度でキープすることがポイントです。）
まとめ
[voicer icon=”https://cocokara000.com/wp-content/uploads/2017/08/woman.png” name=”Aさん”]育児は毎日戦争ですからね、自分の身体のことなんでどうしても後回しになっちゃいますね。[/voicer] [voicel icon=”https://cocokara000.com/wp-content/uploads/2017/08/kato.jpg” name=”加藤”]世の中のお母さんには、ほんと頭が下がる思いです。でも、育児も家事も健康あってですからね。毎日、少しでもよいので取り組んでくださいね。[/voicel]当サロンには、産後の便秘でお悩みの女性が大勢ご来店されています。
便秘は、乳酸菌やビフィズス菌などを摂取するなどの食生活の改善だけでは、なかなか改善されません。
なぜなら、この記事でもお伝えさせていただいたように、筋力不足や姿勢の歪みが大きな原因となってしまっているからです。
当サロンでは、腸をほぐすだけでなく、姿勢や骨盤の歪みのサポートも同時にお伝えさせていただきます。
便秘だけでなく、産後の身体のケアとしてもぜひ当サロンの施術を是非ご体験ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
