腸セラピストとして、これまで多くの方のカウンセリングを行ってきましたが、便秘に効果的な食べ物として圧倒的に多く聞かれるのが「ヨーグルト」です。その次に多いのが「サラダ」。
「食物繊維をいっぱい取ればいいんでしょ？」という理由からサラダを選ぶ人が多いのですが、実はこのサラダも取り方によっては便秘を悪化させてしまう原因になることがあります。
今回は「サラダをやめなさい！」と言う理由について、詳しくお伝えしたいと思います。
実際にサラダをやめてみた方の中には「便秘が解消されました！」という声も多くいただいています。その理由を知れば、きっとあなたの食事の見直しにもつながるはずです。
「サラダをやめなさい！」
実はこれまで多くの方に「ヨーグルトをやめなさい」とお伝えしてきましたが、もう一つ大事なアドバイスがあります。それは「サラダをやめなさい！」ということです。
「えっ、サラダがダメ？」と驚く方も多いかもしれませんが、これにはしっかりと理由があるんです。
腸の調子を良くするために必要なのは、ただ食物繊維を取るのではなく、正しい種類の食物繊維を選ぶことなのです。
実は逆効果!? 「不溶性食物繊維」の落とし穴
多くの人が便秘に効くと思って食べているのが「不溶性食物繊維」。レタス、キャベツ、ゴボウなどが代表的ですね。これらをせっせと食べている方は多いはず。
でも、ここに落とし穴があるんです。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い取って膨らむので、大腸に余計な負担をかけてしまいます。
大腸に負担がかかる理由は、腸内で不溶性食物繊維が水分を吸収して膨らみ、腸の内壁を圧迫してしまうからです。
結果、腸が動きにくくなり、便がカチカチになってしまうんです。
「便秘にいいはず！」と思っていた食べ物が、実は逆効果… これ、かなりあるあるな失敗です。
便秘にはコレ！「水溶性食物繊維」を積極的にとろう
では、何をとればいいのか？ それが「水溶性食物繊維」です。
これは体内で溶けて“とろみ”をつくり、腸の壁をコーティングして腸の動きをスムーズにサポートしてくれます。
腸の壁をコーティングすることで、便がスムーズに通過しやすくなり、腸の負担が軽減されます。
代表的な食品は、
- もずくやわかめなどの海藻類
- りんごやみかんなどの果物（特にペクチンが豊富）
- 大豆製品に含まれるオリゴ糖
などです。
これらの食品を少しずつ取り入れてみましょう。たとえば、
- 朝ごはんに「もずくスープ」をプラス
- おやつにバナナやみかんを食べる
- お味噌汁にわかめを追加
ちょっとした工夫で、便秘の解消がグッと近づきます！ しかも、普段の食事に“ひと手間”加えるだけでOKだから、続けやすいですよね。
早ければ数日で効果を感じる方もいらっしゃいますが、1週間ほど続けるとより変化を実感しやすいでしょう。
腸セラピストが本気でオススメする便秘解消メニュー
もし「何を食べればいいの？」と迷ったら、私が本気でおすすめするのは、具だくさんでわかめがたっぷり入ったお味噌汁です！
なぜお味噌汁が良いのかというと、
- わかめは水溶性食物繊維の宝庫！
- 具だくさんにすることで、いろんな栄養素も同時に取れる（例えば、にんじん、しめじ、玉ねぎなど）
- 味噌の発酵食品効果で腸内環境もサポート
特に、わかめはたっぷり入れるのがポイント。たとえば、乾燥わかめなら大さじ1杯程度を目安に使うのがオススメです。
毎日のお味噌汁に少し工夫を加えるだけで、便秘の悩みがグッと軽くなるかもしれません。冷凍のカット野菜や、常備できる乾燥わかめ、しめじ、玉ねぎ、にんじんなどを使えば、簡単に具だくさんのお味噌汁が作れます。
まとめ
便秘を解消したいなら、「食物繊維をとればいい」ではなく「水溶性食物繊維をとる」ことが大事。
不溶性食物繊維だけに頼りすぎると、逆効果になることも。海藻類、果物、大豆製品など、水溶性食物繊維を含む食材を日常的に取り入れて、腸の調子を整えていきましょう。
特におすすめは具だくさんでわかめがたっぷり入ったお味噌汁。腸の働きを助ける食べ方のヒントを、日々の食事に取り入れていきましょう！
つらい便秘から解放されると、心も体も軽くなりますよ！ まずは、今日の朝ごはんにお味噌汁を取り入れてみませんか？